Keď sa začnete zaujímať o chudnutie, skôr, či neskôr narazíte na niečo, čomu sa hovorí bazálny metabolizmus? Čo to je a ako ho môžete využiť v prospech úbytku svojej váhy? Bazálny metabolizmus, alebo BMR je označenie minimálneho kalorického príjmu, ktoré Vaše telo potrebuje, aby všetky orgány fungovali správne, v odpočinkovom móde (bazálny metabolizmus nezarátava Vašu každodennú aktivitu). Dýchanie, cirkulácia krvi, ovládanie svalov a nervovej sústavy, to všetko si vyžaduje množstvo energie a to sme ešte ani prstom nepohli! Jednoducho a polopatisticky povedané, bazálny metabolizmus predstavuje Váš kalorický príjem, pri ktorom nebudete ani chudnúť, ani priberať. Hodnota BMR závisí od Vášho veku, výšky, váhy a samozrejme podľa toho, či ste žena, alebo muž :) Na internete môžete nájsť množstvo kalkulačiek a každá Vám „vypľuje“ iné číslo, ale približnú predstavu o tom, aký je Váš bazálny metabolizmus si urobíte.
Ako si vypočítať bazálny metabolizmus?
Na túto telesnú matematiku existuje viacero vzorcov, preto som sa Vám to rozhodla uľahčiť a ponúkam Vám kalkulačku, vďaka ktorej sa už do pár sekúnd dozviete, aký máte bazálny metabolizmus. Je síce v anglickom jazyku, ale nemusíte byť žiadny génius, aby ste do nej naťukali zopár údajov. V prvom rade si vyberte, že chcete zadávať údaje v metrickom systéme – čiže kg a cm. Potom odkliknite svoje pohlavie, ak ste muž tak male, ak ste žena, tak female. Potom nasleduje age, čiže vek. Weight je váha v kilogramoch a Height výška v metroch a centimetroch. Ja som si ako príklad zvolila 25 ročnú ženu, ktorá má 65 kilogramov a je vysoká 175 cm. Kalkulačka mi vypočítala, že bazálny metabolizmus takejto ženy v odpočinkovom móde (keby 24 hodín preležala na posteli a ani sa nepohla) je 1507 kalórií. 1733 kalórií je hodnota bazálneho metabolizmu, keď vezmeme do úvahy aj nejaký mierny pohyb. Čiže presúvanie sa z miesta na miesto, sedenie pri počítači a podobne. Táto žena teda môže každý deň prijať 1733 kalórií v strave a nápojoch bez toho, aby priberala, alebo chudla. Ak by chcela pribrať, logicky by musela svoj denný príjem kalórií zvýšiť a keby chcela schudnúť, tak by musela svoj príjem znížiť.
Moje BMR je zúfalo nízke. Ako zrýchliť/zvýšiť bazálny metabolizmus?
Dobrá otázka. Bazálny metabolizmus je však hodnota, s ktorou sa veľmi manipulovať nedá. Je to číslo, ktoré odráža Váš životný štýl. Ak chcete, aby bolo toto číslo väčšie musíte viac športovať. Čím viac sa hýbete, tým viac energie Vaše telo spotrebuje. Bazálny metabolizmus môže do určitej miery ovplyvniť aj „normálny“ metabolizmus. Ak ste si hladovaním spomalili metabolizmus, potom Vaše telo odpovedá takzvaným šetriacim režimom a väčšinu prijatej energie si ukladá do zásoby. Ak dlhodobo držíte svoj denný príjem energie pod 1000 kalórií, prepli ste svoj organizmus do „hladujúceho“ režimu a Váš metabolizmus nespaľuje tak, akoby mal. Zrýchliť ho môžete tak, že si posilníte a vytrénujete svaly a budete jesť pravidelne a NAD HRANICOU 1200 kalórií denne. Tak nebudete hladovať a metabolizmus bude fičať ako švajčiarske hodinky.
Bazálny metabolizmus kalkulačka
Powered by BMR Calculator
Svoj bazálny metabolizmus poznám, ako mám teda s ním schudnúť?
Dajme tomu, že Váš bazálny metabolizmus je 1700 kalórií. Na to, aby ste schudli jeden kilogram tuku (nie váhy – lebo dole z Vás môže ísť aj voda, svaly (keď hladujete), alebo aj kilo vlasov, keď sa rozhodnete po 15 rokoch zmeniť účes a dáte sa ostrihať na krátko) musíte byť v deficite 7700 kalórií. Ak by ste odobrali zo svojho denného príjmu 400 kalórií a držali tak svoj príjem na 1300 kalóriách, za týždeň by Vaše telo spálilo 2800 kalórií, čo je o trochu menej ako pol kila tuku. Bez toho, aby ste cvičili. Celkom slušné nie? Ak chcete, aby to išlo ešte rýchlejšie, pridajte k upravenej strave pohyb. Ak každý týždeň spálite 7700 kalórií, budete o jeden kilogram ľahší. A tak sa týždeň po týždni dopracujete k svojej vysnívanej váhe.
Pozn. Pozor, ak Vás napadlo, že cvičiť sa Vám nechce, alebo z nejakého dôvodu na cvičenie nemáte čas a rozhodnete sa minimalizovať Váš kalorický príjem na 500, alebo 600 kalórií denne, lebo si myslíte, že tak budete rýchlejšie chudnúť, ste na veľkom omyle. Zo začiatku schudnete, ale spomalíte si metabolizmus, vážne si poškodíte zdravie a budete chudnúť len zo svalov, ktoré Vám budú veľmi chýbať. Keď Vám rupnú po nejakom čase (a že rupnú, to si môžete byť istí) a vrhnete sa na prvý krémeš a vyprážaný rezeň, ktorý uvidíte, priberiete oveľa viac, lebo Váš zmätený a vyhladovaný organizmus bude využívať každú šancu na uloženie energie do zásob, v podobe tuku. Tak si to hladovanie dobre rozmyslite!
