20 minútové cvičenie na celé telo

Dnes tu pre Vás mám 20 minútové cvičenie na celé telo, ktoré Vám prekvapivo zaberie iba 20 minút :) Čo budete potrebovať? Len podložku na cvičenie, stopky (hodiny, mobil, čokoľvek, čím si odstopujete čas), pár ľahkých činiek a nejakú rytmickú hudbu. Takže pripravení? Môžeme ísť na to? Fajn!

Rozohriatie:

3 minúty skákania na švihadle (ak nemáte k dispozícii švihadlo nevadí. Skáčte na imaginárnom švihadle, aspoň sa nebudete do neho stále zamotávať :))

  

Ruky a ramená:

3 minúty Swan Arms

Boky:

1 minúta pravá noha výkopy

1 minúta ľavá noha výkopy

Kardio:

1 minúta jumping jacks

Nohy:

1 minúta pravá noha kmitanie

1 minúta ľavá noha kmitanie

Prsia:

1 minúta vzpieranie s činkami

Brucho:

30 sekúnd klasické brušáky

1 minúta bočné brušné svaly

30 sekúnd spodné brucho

Zadok:

2 minúty dvíhanie panvy

Kardio:

1 minúta beh na mieste

Stretching:

A na záver si doprajte minimálne 3 minúty a ideálne aj dlhšie Váš obľúbený stretching svalov na nohách a rukách :)

30 dňová výzva na výstavný zadok

Trendy prichádzajú a odchádzajú. Nielen v móde, ale aj v tom, ako by malo vyzerať dokonalé telo. Ak Vás všetky trendy obchádzajú, pokojne tento článok ignorujte, ale ak si chcete trochu vylepšiť sval, na ktorom väčšinou len vysedávate, potom čítajte ďalej.

Kým v minulosti ženy túžili po čo najmenšom zadku, posledné roky je v kurze väčšie pozadie. Dokonca by som povedala, že čím väčšie, tým lepšie. Ženské pokolenie vo veľkom podstupuje plastické operácie, aby mali výrazný, vypuklý zadok. Ak máte 30 kíl nadváhu a ste majiteľkou poriadneho kufru (a nemám tým na mysli nadrozmernú batožinu), netešte sa predčasne. Veľké zadky sa teraz naozaj tešia veľkej popularite, ale len pevné veľké zadky. Takže ideálne pozadie má byť tvorené len svalom, a nie sadlom, ktoré sa trasie ako huspenina na tanieri.

Ak si chcete svoj sedací sval spevniť, mám pre Vás dobrú správu a zlú správu. Už za 30 dní môžete vidieť na sebe výrazné zmeny. Stačí sa len zapojiť do 30 dňovej výzvy a každý deň drepovať. No...drepy...to je tá zlá správa. Snáď ste si nemysleli, že perfektný zadok získate zadarmo. Pripravte sa na to, že prvé dni budete mať takú svalovicu, ako keby Vás prešiel nákladiak a ešte aj po Vás zacúval naspäť. Potom to však bude stále ľahšie a ľahšie, preto sa nenechajte odradiť. A ešte mám pre Vás malý tip. Túto výzvu sa pokúste začať vtedy, keď Vás nebude čakať veľa chodenia, lebo Vám garantujem, že nebudete vedieť chodiť ako normálny človek. A nie je nič horšie, ako keď sa ľudia okolo ktorých prejdete náramne zabávajú na Vašom zúboženom krivkaní.

Zdroj: happyhealthystrong.com.au

Takže, dosť bolo rečí, tu máte kompletný rozpis na 30 dňovú výzvu na výstavný zadok

Deň 1 50 drepov

Deň 2 55 drepov

Deň 3 60 drepov

Deň 4 Oddych

Deň 5 70 drepov

Deň 6 75 drepov

Deň 7 80 drepov

Deň 8 Oddych

Deň 9 100 drepov

Deň 10 105 drepov

Deň 11 110 drepov

Deň 12 Oddych

Deň 13 130 drepov

Deň 14 135 drepov

Deň 15 140 drepov

Deň 16 Oddych

Deň 17 150 drepov

Deň 18 155 drepov

Deň 19 160 drepov

Deň 20 Oddych

Deň 21 180 drepov

Deň 22 185 drepov

Deň 23 190 drepov

Deň 24 Oddych

Deň 25 220 drepov

Deň 26 225 drepov

Deň 27 230 drepov

Deň 28 Oddych

Deň 29 240 drepov

Deň 30 250 drepov

Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism

Vytriasť zo seba tuk a vytočiť metabolizmus na maximálne obrátky, to je cieľ každého, kto sa pokúša zbaviť kíl navyše. A presne o tomto je DVD Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism. Jillian je známa ako tvrďas, ktorý na svojich zverencov vrieska, aby siahli až na dno svojich síl a možností a posúvali hranice svojej komfortnej zóny stále viac a viac. Počas cvičenia s Jillian budete preklínať každú čokoládu, každý sáčik chipsov, vďaka ktorým sa na Vás nalepil nadbytočný tuk. Ale keď sa už budete po tréningu vydýchavať, budete sa cítiť skvele a Jillian si zamilujete, lebo už po pár dňoch uvidíte na svojom tele prvé výsledky.

Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism sa zameriava na zrýchlenie srdečného tepu na úroveň, pri ktorej sa začnú páliť tukové zásoby. Pri jednotlivých cvikoch budete používať váhu Vašeho vlastného tela a pri aeróbnom tréningu si posilníte aj všetky hlavné svalové skupiny. Jillian totiž rada šetrí čas. Ak si môže precvičiť jedným cvikom ruky a aj nohy, potom to tak robí. Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism trvá približne 45 minút a ak toto cvičenie skombinujete ešte s inými posilovacími cvikmi, premena Vašeho tela bude dychvyrážajúca.

Zdroj: amazon.com

Ja osobne striedam baletné cviky z Ballet Beautiful (ktoré tiež nájdete na tejto stránke) spolu s Banish Fat Boost Metabolism a nesmierne ma teší, že si zlepšujem kondičku a zároveň si tvarujem pevné a štíhle svaly, aké majú baletky. Koniec koncov, každý si musíme nájsť, to, čo nám vyhovuje a čo nás baví, lebo len tak bude cesta za zdravým a silným telom bez tukových vankúšov úspešná :)

Jillian Michaels Banish Fat Boost Metabolism Video

Jillian Michaels Yoga Meltdown

Jillian Michaels Yoga Meltdown je trošku už z iného súdka cvičení, ale stále je to Jillian :) Jednotlivé cviky a pohyby sú inšpirované jógou, ale ak si myslíte, že toto bude nejaké pohodičkové a meditačné cvičenie, potom ste na omyle. Zostava cvikov ťaží z efektívnej práce s váhou vlastného tela. Cvičenie s váhou vlastného tela je najlepšie, ale zároveň veľmi ťažké. Ak si to vyskúšate, uvidíte, že to nie je také ľahké, ako to vyzerá. Výhodou Yoga Meltdown je, že si precvičíte aj tie svaly, o ktorých ste ani netušili, že existujú, ale mne osobne toto DVD nevyhovuje, pretože pri mnohých cvikoch pozeráte na zem a ak nie ste oboznámení s pohybmi z jógy, rýchlo strácate prehľad a neviete čo máte robiť. A vykrúcať krk, aby ste skontrolovali, čo robia dievčatá na obrazovke je dosť nepohodlné. Jillian Michaels Yoga Meltdown má dva levely a trvá okolo pol hodiny.

Zdroj: bringthenoiseuk.com

Ak uprednostňujete menej dynamické cvičenia s váhou vlastného tela, potom by som Vám Yoga Meltdown odporučila aspoň raz vyskúšať, nikdy neviete, možno sa do tejto zostavy zamilujete. Ako vraví Jillian, nesmiete sa báť skúšať nové veci :) ak však hľadáte alternatívu za 30 Day Shred, potom Yoga Meltdown nie je správnou voľbou.

Jillian Michaels Yoga Meltdown Level 1 + Level 2Video

Jillian Michaels Ripped in 30

Opäť tu má ďalší program na tvarovanie postavy a roztápanie podkožného tuku od Jillian Michaels, konkrétne Ripped in 30. Ripped in 30 funguje na podobnom princípe, ako notoricky známy 30 Day Shred. Rozdiel je však v tom, že namiesto troch levelov, v Ripped in 30 sú levely štyri a každý z nich by sa mal cvičiť týždeň, pričom po každom odcvičenom levely by mala nasledovať pauza jeden deň. Väčšina chudnúcich začína s 30 Day Shred a presne po mesiaci majú chuť na nejakú zmenu, takže väčšina z nich plynule prejde na Ripped in 30. Myslím, že je to tak dobre, lebo Ripped in 30 sa mi zdá o trošičku náročnejší, ako 30 Day Shred, ale to je len môj názor :)

Zdroj: fitbottomedgirls.com

Všetky úrovne sú zostavené podľa 3-2-1 systému (3 minúty posilňovanie, 2 minúty kardio a 1 minúta brušné svalstvo), takže si spevníte celé telo, precvičíte všetky dôležité svalové partie a zvýšite si aj tepovú frekvenciu, aby ste spálili tukové zásoby a aby boli Vaše svaly, na ktorých ste tak intenzívne pracovali aj vidieť :) Potrebovať budete len dve činky, jednu ľahšiu a jednu ťažšiu a podložku na cvičenie. Takže, môžeme ísť na to? :)

Jillian Michaels Ripped in 30 Week 1 (Level 1) Video

Jillian Michaels Ripped in 30 Week 2 (Level 2) Video

Jillian Michaels Ripped in 30 Week 3 (Level 3) Video

Jillian Michaels Ripped in 30 Week 4 (Level 4) Video

Ballet Beautiful Total Body Workout - telo ako baletka už za pár týždňov

Ballet Beautiful Total Body Workout je cvičebný program, ktorý má na svedomí bývala balerína Mary Helen Bowers, ktorá pôsobila ako členka baletného súboru v New Yorku. Profesionálnu kariéru baletky má síce už za sebou, ale to neznamená, že na balet zanevrela. Práve naopak. Otvorila si v New Yorku svoje vlastné štúdio, kde pravidelne trénuje množstvo celebrít, ale aj obyčajné ženy, ktoré zatúžili po krásnom a vypracovanom tele ladnej tanečnice. Mary Helen trénuje herečku Liv Tyler, modelku Mirandu Ker a mnoho ďalších modeliek Victoria´s Secret. Na tomto blogu som už uverejnila zopár príspevkov, ktoré obsahujú niektoré cvičenia z programu Ballet Beautiful Total Body Workout, ale teraz máte šancu si zacvičiť celú zostavu.

Program trvá menej ako jednu hodinu a takmer celý sa odohráva na zemi. Jediné, čo budete potrebovať je voda (nakoľko Vám garantujem, že budete lapať po dychu, aj keď jednotlivé cviky nie sú vôbec dynamické) a podložka (alebo môžete cvičiť aj na koberci).

Plusy Ballet Beautiful Total Body Workout:

• toto cvičenie oceníte, ak bývate v byte a nechcete poskakovaním rušiť susedov
• ak Vám vyhovujú pomalšie a menej dynamické cviky
• ak túžite po tele, aké mávajú baletky
• ak chcete rýchle výsledky
• ak Vás bolia kríže, pri opakovanom cvičení tzv. „Bridge series“ bolesti úplne vymiznú!

Mínusy Ballet Beautiful Total Body Workout:

• žiadne ma nenapadajú

Zdroj: balletbeautiful.com

Po cvičení Ballet Beautiful Total Body Workout bývam vždy príjemne unavená, ale nie tak, žeby som mala jazyk na podlahe. Jednoducho svaly cítia, že ste s nimi niečo robili a už po pár cvičeniach zistíte, že máte akési viac ploché brucho, krásne ramená, zadok sa scvrkol a zmizla celulitída, na nohách sa črtajú dlhé a štíhle svaly. Okrem toho si zlepšíte postoj a celkovo sa budete cítiť skvele. Za menej ako hodinu si precvičíte zadok, chrbát, brušné svaly, ruky, ramená, nohy, vnútorné, aj vonajšie stehná. Ballet Beautiful Total Body Workout je jednoducho moje najobľúbenejšie cvičenie, ktoré nielenže prináša rýchle výsledky, ale zároveň kompletne pretransformuje Vašu postavu.

Ballet Beautiful Total Body Workout Video

Trénuj ako Anjel z Victoria´s Secret: Candice Swanepoel

Candice Swanepoel so svojími veľkými modrými očami, blonďavými vlasmi a nadpozemsky krásnou tvárou ozaj vyzerá ako stelesnený anjel. Jej miery sú 84-59-88 a meria 177 cm. Candice uprednostňuje posilňujúce cviky so závažiami na členkoch, ktoré pohyb sťažujú a vďaka nim je cvičenie ešte účinnejšie. Okrem toho, ak závažia nemá práve na členkoch, využíva ich ako činky na posilňovanie rúk. Vo videu sa ako jej tréner predstaví Justin Gelband. Justin pri tvorení cvičebnej zostavy dbá na to, aby ste si svaly rozohriali a natiahli a pričom jednotlivé cviky sú pomalé, ale zato účinné. Viete čo sa hovorí, mali by ste dať prednosť kvalite pred kvantitou a v otázke cvičenia to platí dvojnásobne. Každý pohyb robte pomaly a precízne a aj keď sa na prvý pohľad zdá, že všetky cviky pôsobia veľmi jednoducho, ak sa do nich pustíte, veľmi rýchlo pocítite pálenie v svaloch.

Opäť vo videu Candice predvádza len niekoľko opakovaní cvikov na ilustráciu, ale je na Vás, koľko zvládnete. Začnite s menším počtom a keď si Vaše telo zvykne na pohyb, môžete si pridať viacero opakovaní a viacej sérií.

Zdroj: mountrantmore.com

)

Trénuj ako Anjel z Victoria´s Secret: Lily Aldridge

Lily Aldridge si pri udržiavaní svojej postavy mimoriadne obľúbila cviky vychádzajúce z baletu, ktoré rýchlo spevnia postavu, zlepšia postoj a tvarujú štíhle a dlhé svaly. Telo potom pôsobí fit, zdravo a hlavne žensky, takže Vám nehrozia nejaké mohutné stehná a la Silvester Stallone. Lily meria 173 cm, váži 58 kg a jej miery sú 84 - 58 – 84. Ak chcete mať postavu ako anjelik z Victoria´s Secret Lily Aldridge, začnite cvičiť ako ona.

Jej trénerkou nie je nikto iný ako Mary Helen Bowers, moja obľúbená bývalá baletka, ktorej cvičebný program Ballet Beautiful som si za posledné mesiace nesmierne obľúbila. Z tohto cvičebného programu vychádzajú aj všetky cviky, ktoré uvidíte v nasledovnom videu. Záleží len na Vás, koľko opakovaní jednotlivých cvikov zvládnete. Logicky, čím viac opakovaní a sérií, tým viac kalórií spálite a tým rýchlejšie uvidíte výsledky :)

Zdroj: myfacehunter.com

Jillian Michaels No More Trouble Zones

Ak už aj máte úspešne za sebou nejaké tie zhodené kilá a ste na niekde na polceste za svojou vysnívanou postavou, je jasné, že chudnutie ide práve pri tých posledných kilách extrémne ťažko. Ak by mal podkožný tuk zuby a nechty, povedala by som, že sa nás tie posledné zásoby držia držia zubami – nechtami :) Každý z nás má problémovú partiu na tele, ktorú by rád vylepšil, často je to brucho, zadok, stehná, boky a práve na týchto problémových partiách naberáme tuk najviac, keď priberáme a keď chudneme, ide odtiaľ dole ako posledný. Preto je dôležité, aby ste sa nevzdávali a pokračovali s cvičením a zdravou a vyváženou stravou ďalej. Našťastie, na tejto ťažkej ceste Vám prichádza na pomoc na slovo vzatá odborníčka Jillian Michaels, ktorá je autorkou DVD Jillian Michaels No More Trouble Zones. No More Trouble Zones, ako napovedá samotný názov je cvičenie zamerané na problémové partie. Tento tréning by som odporúčala hlavne ľuďom, ktorí si už vybudovali akú-takú kondičku a hľadajú nejaké „osvieženie“ v ich cvičebnom stereotype. Jillian Michaels No More Trouble Zones je podľa môjho názoru pre úplných začiatočníkov dosť náročný a výrazná svalovica na druhý deň ich môže od pravidelného cvičenia úplne odradiť. Ak teda ste predtým vôbec necvičili, alebo máte za sebou dlhú pauzu od akéhokoľvek pohybu a napriek tomu sa chcete do tohto tréningu pustiť, prosím. Ale nehovorte, že som Vás nevarovala :) Počas necelej hodinky si precvičíte všetky problémové partie, takže ak sa budete pravidelne venovať tomuto cvičeniu, môžete sa rozlúčiť so šunkami na bruchu, mľandravým zadkom a nohami a trasľavými rukami. Potrebovať na cvičenie budete len 1, alebo 2 kg činky (podľa toho, na čo sa cítite) a podložku.

Zdroj: bol.com

Jillian Michaels No More Trouble Zones Video

 

Ballet Beautiful cvičenie na nohy a zadok

Pevné, štíhle nohy a perfektný zadok. Už mi venujete pozornosť? Skvelé! Keď sa blíži plavková sezóna všetky zástupkyne ženského pohlavia hľadajú cviky, ktoré by im pomohli vytvarovať tieto problematické partie a vďaka nim by vyzerali v bikinách úžasne. Priznajme si to, robíme to hlavne preto, aby sme sa páčili svojmu okoliu :)

O tejto téme som sa veľakrát bavila s mojimi kamošmi a všetci chlapi sa svorne zhodli na tom, že nezáleží na tom, koľko má žena kíl, ale dôležité je, aby mala postavu pevnú. Tvrdili, že nie je nič horšie, ako mľandravá postava, je jedno, či je chudá, alebo oblejšia. A ja s nimi súhlasím. Takže ak aj nemáte žiadnu nadváhu, nasledovné cviky z DVD Ballet Beautiful od Mary Helen Bowers určite zaraďte do svojho cvičebného programu a uvidíte, ako budete mať už za pár dní pevnejšie nohy a zadok.

Zdroj: balletbeautiful.com

Ballet Beautiful Lean Legs and Buns Workout Video

Ballet Beautiful 15 minútové cvičenie na spevnenie celého tela

Pravidelné cvičenie by malo byť denno dennou súčasťou našich životov. Nejde len o schudnutie, alebo udržanie peknej postavy, ale hlavne o to, aby sme si udržiavali svaly v optimálnej kondícií a tešili sa zdraviu do vysokého veku. Sedavý spôsob života sa týka dnes aj detí, aj mladých a rovnako aj dospelých. Žiadna, alebo veľmi nízka aktivita nás pomaly zabíja a tak nie je nič zvláštne, keď sa už ľudia vo veku 20. rokov stretávajú s neznesiteľnými bolesťami chrbtice.

Je však pochopiteľné, že nie vždy si dokážeme cvičenie zaradiť do nášho denného programu, ktorý býva v niektoré dni jednoducho hektickejší, ako inokedy. Nasledovné video obsahuje cviky inšpirované baletom a je súčasťou programu Ballet Beautiful, ktorý zostavila bývalá balerína Mary Helen Bowers. Mary Helen trénovala aj Natalie Portman pre jej rolu baletky v oscarovom filme Čierna labuť. Na tomto videu mám rada to, že je len 15 minút dlhé a počas štvrťhodinky si precvičíte celé telo. 15 minút pred rannou, alebo večernou sprchou si snáď nájde každý z nás, nie? :)

Zdroj: maryhelenbowers.tumblr.com

Ballet Beautiful Total Body Sculpt Workout Video